Quels sont les bons gestes et postures à adopter sur ordinateur ?

Mis à jour le 18 décembre 2024

Combien de personnes se sont retrouvées avec des courbatures, des maux de dos et des migraines en fin de journée étant restées pendant plusieurs heures devant leur ordinateur ? Plus d’une sûrement et nombreux sont ceux qui s’en plaignent auprès de leur médecin. La plupart du temps, le verdict est sans appel : une mauvaise posture adoptée devant l’ordinateur en est la raison. Quels sont les bons gestes et les postures à adopter si vous travaillez sur ordinateur ?

Les bonnes postures et gestes à adopter pour travailler sur ordinateur

En étant consultant en portage salarial, vous avez sûrement les yeux rivés sur votre écran d’ordinateur plus de temps qu’il ne le faudrait. Afin d’éviter tout inconfort, voici quelques règles à adopter

L’importance d’une bonne posture

Passer de longues heures devant un écran d’ordinateur peut entraîner des douleurs musculosquelettiques, de la fatigue oculaire, voire des troubles plus sérieux (comme le syndrome du canal carpien ou des tensions cervicales). Adopter une bonne posture et de bons gestes permet :

• De prévenir les douleurs dorsales, cervicales et articulaires.
• D’améliorer la concentration grâce à un environnement ergonomique.
• De réduire la fatigue visuelle liée à l’écran.

La position idéale à adopter

Partie du corps	Recommandation
Dos	Maintenez le dos droit, en appui sur le dossier de votre chaise. Utilisez un support lombaire si nécessaire.
Tête et cou	Gardez la tête droite, dans le prolongement de votre colonne vertébrale. L’écran doit être à hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête en avant.
Épaules	Relâchez les épaules et évitez de les crisper.
Coudes et bras	Les coudes doivent être pliés à 90°, près du corps, pour éviter les tensions.
Poignets et mains	Gardez les poignets dans le prolongement des avant-bras. Évitez les cassures pour limiter les tensions. Utilisez un support pour poignets si besoin.
Jambes et pieds	Les pieds doivent être posés à plat sur le sol ou sur un repose-pied. Évitez de croiser les jambes.

Aménager correctement son poste de travail

L’écran

• Placez l’écran à hauteur des yeux, à environ 50 à 70 cm de votre visage (la longueur d’un bras tendu).
• Inclinez légèrement l’écran vers l’arrière pour un meilleur confort. Réglez la luminosité pour qu’elle soit équivalente à celle de la pièce afin d’éviter la fatigue visuelle.
• Le clavier et la souris : Positionnez le clavier à 15 cm du bord de votre bureau.
• Placez la souris à côté du clavier, au même niveau pour éviter les mouvements répétitifs.
• Utilisez un tapis ergonomique avec un repose-poignet pour un meilleur confort.

La chaise

• Choisissez une chaise ergonomique avec un bon maintien lombaire.
• Réglez la hauteur de la chaise de manière à ce que vos coudes forment un angle droit lorsque vous utilisez le clavier.
• Alternez les positions en vous penchant légèrement en arrière de temps en temps.

Le bureau

• La hauteur idéale est de 70 à 75 cm pour un bureau standard.
• Si possible, utilisez un bureau réglable en hauteur pour alterner les positions assise et debout.

Les bonnes habitudes à adopter

1. Faites des pauses régulières (règle des 20-20-20) : Toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à 20 pieds (environ 6 mètres) pendant 20 secondes pour reposer vos yeux.
2. Levez-vous et bougez : Toutes les heures, levez-vous pour marcher ou faire des étirements pendant 5 à 10 minutes. Cela stimule la circulation sanguine et réduit la fatigue.
3. Clignez des yeux régulièrement : Travailler sur un écran réduit la fréquence du clignement, ce qui assèche les yeux. Pensez à les hydrater avec des gouttes si nécessaire.
4. Alternez les positions : Envisagez un bureau assis-debout pour travailler quelques heures en position debout.
5. Étirements rapides : Faites des étirements des poignets, du cou, des épaules et des jambes pour prévenir les tensions musculaires.

Quelques exercices pour prévenir les douleurs

Voici quelques exercices simples à intégrer dans votre routine :

1. Étirement du cou : Inclinez doucement la tête vers l’épaule gauche, maintenez 10 secondes, puis changez de côté.
2. Relaxation des épaules : Levez les épaules vers les oreilles en inspirant, puis relâchez en expirant. Répétez 5 fois.
3. Rotation des poignets : Faites tourner vos poignets dans un sens pendant 10 secondes, puis dans l’autre.
4. Étirement du dos : Assis, penchez-vous doucement en avant en relâchant la tête et les bras vers le sol. Maintenez la position 15 secondes.

Le matériel ergonomique recommandé

Pour un confort optimal, équipez-vous de :

• Siège ergonomique réglable avec soutien lombaire.
• Bureau assis-debout pour varier les positions.
• Support d’écran ajustable pour placer l’écran à la bonne hauteur.
• Repose-pieds pour améliorer l’alignement des jambes.
• Souris ergonomique qui s’adapte à la forme de votre main.
• Clavier ergonomique pour réduire les tensions sur les poignets.

En résumé

• Adoptez une posture correcte.
• Aménagez un espace de travail ergonomique.
• Prenez des pauses régulières et bougez.
• Intégrez des exercices d’étirement dans votre journée.
• Utilisez du matériel adapté pour éviter les douleurs.

En appliquant ces gestes simples et en adoptant une bonne alimentation, vous améliorerez non seulement votre confort mais aussi votre productivité au quotidien !